Şişkin göbek ve yanlar nedeniyle, sadece kadınlar değil, erkekler de sıklıkla komplekslere sahiptir. Bu sorun kolayca çözülür! Düzgün organize edilmiş ev egzersizleri (spor salonuna gidemiyorsanız) ve dengeli bir günlük diyet, düz bir karın hayaline yaklaşmanıza yardımcı olacaktır!
Karın için mümkün olan en kısa sürede uygunluk, sadece on egzersizde sorunlu alanlarla başa çıkmanıza izin verir. Popüler antrenör Gay Gasper, hem rektus hem de eğik karın kaslarına ve sırt kaslarına odaklanan bir dizi egzersiz geliştirdi. Yük, göbek ve yanlarda sarkma sorunu olan 40 yaş ve üstü kadınlar için seçilmiştir. Bununla birlikte, bu teknik, herhangi bir cinsiyet ve yaştaki bir kişi için mükemmeldir.
Sarkık bir göbek ve çıkıntılı yanlardan kurtulmak için ne gibi önlemler alınması gerektiğine daha yakından bakalım ve iştah açıcı güzel formlar bulalım.
Evde karın ve yanlar için uygunluk
Kompleksin özelliği, belirli bir sırayla 10 egzersizin yapılması gerektiğidir. Bunu takip ederek, en kısa sürede en iyi etkiyi elde edeceksiniz. Sınıfların zorluk seviyesi yeni başlayanlar için bile uygundur ve teknik herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Sadece rahat spor giysiler ve bir mata sahip olmak yeterlidir.
Gay Gasper, metodolojisine göre antrenman yapan herkesin karın ve yanlara yönelik kuvvet egzersizlerine kardiyo unsurları (aerobik, dans, koşu) eklemesini ve dengeli bir diyete başlamasını tavsiye ediyor.
Kuvvet antrenmanı nedeniyle, baskı oluşur ve sırttaki kaslar sallanır, ancak bir yağ tabakasının altına gizlenirler. Sadece bir dizi önlem sayesinde vücut yağından etkili bir şekilde kurtulabilir ve sonunda istediğiniz şeklin sahibi olabilirsiniz!
Isınmanın antrenmanınızın önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Bacak sallanmaları, vücut dönüşleri, ileri, geri ve yan bükülmeleri içerebilir. Bağları veya kasları yırtma riski arttığından, egzersizlere ısınmadan başlamak en iyi fikir değildir.
Evde Fitness: Karın Egzersizleri
Aşağıdaki 10 egzersiz sarkık bir karnı etkili bir şekilde sıkılaştırır:
1. Klasik egzersizi
Ana karın kaslarını ve belini iyi çalıştır. Ana şey, en iyi etki için büküm tekniğini takip etmektir.
I. p. : yere yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Açıklama: Gövdeyi kürek kemikleriyle birlikte hafifçe kaldırın. Basının kasları gergin, kaburgaları biraz rahiplere doğru itmeye çalışın. Büküm yaparken, yükseltilmiş bir konumda, 2 sayı için kilitleyin, nefes verin ve SP'ye dönün. Egzersizi 10 kez yapın, ardından - kısa bir mola ve tekrar - 10 tekrar.
2. Bacakları kaldırarak alt presin kaslarını çalıştırın.
I. p. : yere yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Açıklama: Kollar vücudun yanlarına, kıçı yerden birkaç cm yukarı kaldırmaya başlar. Bacakların eğim açısını değiştirmek caiz değildir. Birkaç saniye bu pozisyonda sabitlenir ve I. P. 'ye dönersiniz. 20 kez tekrarlayın: önce 10, sonra dinlenin, ardından kalan 10'u yapın. Tüm vücudun zemine bastırıldığından emin olun.
3. Kompleksteki birinci ve ikinci egzersiz (alt ve üst pres çalışması)
2. egzersizde anlatıldığı gibi bacaklarınızı kaldırın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü birbirine doğru germeye başlayın, kürek kemiklerinizi ve kıçınızı yerden koparın. 10 tekrar yapın, ardından bir ara verin ve tekrar 10 kez karmaşık bir egzersiz yapın.
4. Yan mekik
Yan kasları çalıştırmaya yöneliktir. Teknik, klasik bükülmelere benzer. Ancak omuzlar karşı dizine doğru çekilmelidir. 10 kez tamamlayın. Egzersiz sırasında pelvisinizi yere bastırın.
5. Bükülme ve akciğer atma
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvise doğru çekin.
Omuz bıçaklarını kaldırırken bir bacağınızı göğsünüze çekin. Ardından, omuz bıçaklarını yere bastırarak onunla birlikte hamle yapın. Her bacakla 10 kez gerçekleştirin.
6. "Bisiklet"
Yanlarda çalışın.
I. p. : sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve karnınıza doğru çekin.
Açıklama: Bir bacağınızı düzeltin ve kürek kemikleri üzerinde yükselirken yukarı doğru çevirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çekin. I. P. 'ye geri dön. ve diğer tarafla tekrarlayın. Her bacakla 10 kez gerçekleştirin.
7. Bacakları kaldırarak plank yapın
Düz bir karın için etkili egzersiz.
I. p. : Dirseklerinize yaslanarak tahta pozisyonunda durun. Basın sıkılmalıdır.
Tanım: Sırayla bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine kaldırarak başlayın. Her bacakla 10 kez yapın.
8. Ayakları sallamak.
I. p. : yere yatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve kaldırın.
Açıklama: Omuz bıçaklarınızı yukarı iterek ve tek parmağınızla zemine dokunarak karın kaslarınızı harekete geçirin. I. P. 'ye geri dön. ve ikinci bacakla tekrarlayın. 10 kez iki set yapmak gerekir.
9. Dizleri arka kemerle yükseltmek
I. p. : dizlerinin üstüne çök ve dirseklerine yaslan.
Açıklama: Basının kaslarının gerginliği altında dizlerinizi kaldırın. 2 set 10 kez.
10. Gövdenin tam dönüşü
I. p. : yere yatın. Ayaklarınızı pelvisinize daha yakın yerleştirin.
Açıklama: Omuz bıçaklarınızın üzerinde yükselin ve üst bedeninizi bir yandan diğer yana veya tam tersi yönde döndürmeye başlayın. Toplamda 10 kez tamamlayın.
Yukarıdaki kompleksin özü, her şeyi maksimum kas gerginliği ile yapma ihtiyacıdır. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, gerdiğinizden emin olun. Bu sayede, tüm egzersiz kompleksinin etkinliği artar!
Bükmeden düz bir karın göremez miyiz?
Gay Gasper'ın eğitiminde bükülmeye özel önem verilir. Teknik doğru ve güvenli olmalıdır!
Kendi içinde büküm, hedefinize ulaşmanıza izin veren evrensel egzersizleri ifade eder. Uygulama sürecinde, doğrudan ve eğik kas gruplarını oluşturan abdominal basının tüm kas lifleri yer alır. Ders, yalnızca statik bir yük (vücudu tek bir konumda tutan) değil, aynı zamanda dinamik bir yük (doğrudan bükümler) sağlamanıza izin verir. Kaslar aynı anda kasılır, sonra gerilir.
Bu egzersiz sayesinde, yapı olarak çok tekdüze olmasa da tüm rektus abdominis kasını tonlamış olursunuz. Üst kısımda güçlü ve kalın, alt kısımda zayıf ve incedir. Lomber kas lifleri de etkilenir. Antagonist olarak çalışırlar, yani ayrıca karın kaslarını etkilerler.
nasıl yapılmaz
1. Bacakların sabitlenmesi
Yatay bir yüzeyde yatıyorsanız ve örneğin bir kanepeyi yakalamaya çalışıyorsanız veya bir partnerin yardımına başvuruyorsanız, büyük bir hata yapıyorsunuz demektir. Bu durumda tüm yük diğer kas gruplarına aktarılır. Bacakların sabitlenmesini yalnızca eğimli bir bankta veya bir simülatörde yatarken presi pompalarken kullanmak doğrudur.
2. Bükümlerin uygulanması ve nefes alma arasındaki tutarsızlık
Açıkça hatırlayın: vücudu kaldırırken nefes verir ve I. P. 'ye dönersiniz. - nefes al.
3. Alt sırtın yerden ayrılması
Büküm sırasında alt sırtın altında destek yoksa, bu intervertebral disklerin sarkmasına neden olabilir. Bu nedenle, vücudu kaldırırken, alt kısmı mümkün olduğunca zemine bastırıyoruz. Çalışmıyor? Daha sonra bir fitball üzerinde veya alt sırtın altında bir havlu rulosu ile bükülmek kurtuluşunuzdur.
4. Sarsıntılı performans
Kolları veya bacakları sallayarak kaldırırken kendinize yardım etmenize izin verilmez. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldıramıyor musunuz? O zaman panik yapmayın. Sadece kaslardaki gerilimi hissetmeniz gerekir. Önemli olan kas liflerini germeniz ve sarsıntılı dönüşler yapmamanızdır.
Evde mükemmel göbeği şekillendirmek için ipuçları
Ağırlık çalışmasının kilo verme sürecinin hızlanmasına yol açtığı görüşüne inanmayın. Bu tür egzersizler vücudun kaslarını güçlendirir, ancak deri altı yağ hacmini etkilemez. Ağırlık arttırıcı ajanları kullanırken karın hacmini azaltmazsınız, aksine kas oluşumu nedeniyle arttırırsınız. Bu nedenle bel küçültme dersleri ağırlık kullanılmadan yapılır. Sadece kendi ağırlığınızla çalışmak üzere tasarlanmıştır.
İstenilen etkiyi elde etmek için eğitime entegre bir yaklaşım uygulayın. Başka bir deyişle, diyeti sürekli fiziksel aktivite ile birleştirin.
Doğru beslenmenin temel kuralları
- Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.
- Bol su için (günde 1. 5-2 litre).
- Şeker ve tuz alımınızı azaltın.
- Daha az kızarmış ve yağlı yiyecekler yemeye çalışın.